పోలీస్ కానిస్టేబుల్స్‌  - శారీరక పరీక్షలకు సన్నద్ధత

పోలీస్ కానిస్టేబుల్స్‌తోపాటు ఎస్ఐ, ఫైర్ డిపార్ట్‌మెంట్, డిప్యూటీ జైలర్స్, జైల్ వార్డర్స్, కమ్యూనికేషన్ ఎస్ఐ, కమ్యూనికేషన్స్ కానిస్టేబుల్ మొదలైన విభాగాలకు శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలు ఒకేవిధంగా ఉంటాయి. రాతపరీక్షలో కొద్దిపాటి తేడాలుంటాయి.శారీరక సామర్థ్య పరీక్షల తర్వాత రాత పరీక్షకు సమయం తక్కువగా ఉంటుంది. శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలకు ఉదయం, సాయంత్రం తప్పనిసరిగా సాధన చేయాలి. రన్నింగ్‌లో ఉత్తీర్ణులైన అభ్యర్థులు 5 రకాల ఈవెంట్స్‌ను పూర్తిచేయాలి. ఈవెంట్స్‌లో ప్రతిభను సివిల్ కానిస్టేబుల్ పోస్టులకు ఎంపికలో పరిగణనలోకి తీసుకోరు. అర్హత మార్కులు సాధిస్తే సరిపోతుంది. కానీ ఏఆర్, ఏపీఎస్‌పీ, ఎస్‌పీఎఫ్, ఎస్ఏఆర్‌సీపీసీఎల్ కేటగిరీల పోస్టులకు ఈవెంట్స్ మార్కులను కూడా కలిపి అభ్యర్థులను ఎంపిక చేస్తారు. ఫిజికల్ ఈవెంట్స్‌లో ఒక్కోదానికి 15 మార్కులు కేటాయించారు. అంటే 5 విభాగాలకు మొత్తం 75 మార్కులకు ఈ పరీక్షలు ఉంటాయి.

800 మీటర్ల పరుగు
ఈవెంట్స్‌లో ఎక్కువమంది అభ్యర్థులకు కష్టమనిపించే పరీక్ష 800 మీటర్ల పరుగు. అభ్యర్థులు దీన్ని 170 సెకన్లలో పూర్తిచేయాలి. ప్రణాళిక ప్రకారం సాధన చేస్తే దీన్ని సులువుగా అధిగమించవచ్చు. అన్ని జిల్లాల్లోనూ 400 మీటర్ల ట్రాక్‌పై ఈ పరుగు పందేన్ని నిర్వహిస్తారు. అంటే రెండు రౌండ్లలో పరుగును పూర్తిచేయాలి. దీనికోసం అభ్యర్థులు మంచి గ్రౌండ్‌ను ఎంచుకొని 200 మీటర్ల ట్రాక్‌పై సాధన చేయాలి. ఇదే ట్రాక్‌పై 170 సెకన్లలో 800 మీటర్ల పరుగు పూర్తయ్యే విధంగా సాధన చేస్తే సెలక్షన్స్‌లో 4 నుంచి 5 సెకన్ల సమయం మిగులుతుంది. 200 మీటర్ల ట్రాక్‌పై సాధన చేసిన అభ్యర్థి 400 మీటర్ల ట్రాక్‌పై సులువుగా లక్ష్యాన్ని ఛేదించగలడు. అభ్యర్థులు మొదటిరోజు నుంచే సమయాన్ని నిర్ణయించుకొని సాధన చేయకూడదు. 10-15 రోజుల తర్వాత వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు సమయంతో సెల్ఫ్ టెస్ట్ చేసుకుంటే సరిపోతుంది. పరుగులో ముఖ్యంగా అభ్యర్థి కాలి అంగల దూరం పెంచుకునేటట్లు సాధన చేయాలి. సాధారణంగా అభ్యర్థులు రన్నింగ్ మొదటినుంచి వేగం పెంచకుండా, చివరి పాయింట్‌కు వచ్చేముందు వేగాన్ని పెంచుతారు. ఇలా చేయడం వల్ల కొన్ని సెకన్ల సమయం వృధా అవుతుంది. అభ్యర్థులు ట్రాక్‌పై రన్నింగ్ ప్రారంభించినప్పటినుంచే వేగాన్ని పెంచుకోవాలి. దీనిద్వారా సమయం వృధాకాదు.

100 మీటర్ల పరుగు
ఈ పరుగు పందేన్ని పురుష అభ్యర్థులు 15 సెకన్లలో, మహిళా అభ్యర్థులు 18 సెకన్లలో పూర్తిచేయాలి. అభ్యర్థి పరిగెత్తాల్సింది 100 మీటర్లే కాబట్టి అభ్యర్థులు సమయం అసలు వృధా కాకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దృష్టి అంతా ప్రారంభ పాయింట్, ముగింపు పాయింట్ మీదే ఉండాలి. పరుగు ప్రారంభించేటప్పుడే వేగం పెంచి చివరివరకు అదే వేగాన్ని కొనసాగించాలి.
లాంగ్ జంప్ ఎలా?:లాంగ్ జంప్ అనేది అభ్యర్థి దూకే సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి నిర్వహించే పరీక్ష. పురుష అభ్యర్థులు 3.80 మీటర్లు, మహిళా అభ్యర్థులు 2.75 మీటర్లు దూకాలి. దీని కోసం అభ్యర్థులు ముందుగా దూకే పద్ధతులు, టెక్నిక్‌లను తెలుసుకోవాలి. స్టాండింగ్ జంప్, రన్నింగ్ జంప్ విధానాల ద్వారా సాధన చేయాలి. టేకాఫ్ బోర్డుకు నిలబడి 10 నుంచి 15 సార్లు ఇసుకలోకి స్టాండింగ్ జంప్ సాధన చేయాలి. తర్వాత సెవెన్ స్టెప్స్, అంటే టేకాఫ్ బోర్డుకు 7 మీటర్ల దూరం తీసుకొని పరిగెత్తుతూ ఇసుకలోకి జంప్ చేయాలి. దీన్ని 10 సార్లు సాధన చేశాక టేకాఫ్ బోర్డుకు 20 మీటర్ల దూరం నుంచి పరిగెత్తుతూ జంప్ చేయాలి. ఈ మూడు అంచెలుగా లాంగ్‌జంప్ సాధనచేస్తే ప్రయోజనం ఉంటుంది.
‣ లాంగ్ జంప్ దూకేముందు దగ్గరగా స్టెప్స్ వేసుకుంటూ వేగంగా పరిగెత్తుతూ జంప్ చేయాలి. దీనివల్ల జంప్ స్థాయి పెరుగుతుంది.
‣ టేకాఫ్ బోర్డు నుంచి ఇసుకలోకి జంప్ చేసే ముందు శరీరాన్ని ముందుకు లేదా వెనుకకు వంచి దూకడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
‣ సాధన అలవాటైన తర్వాత టేకాఫ్ బోర్డుకు, పరిగెత్తడానికి తీసుకునే దూరం 20 మీటర్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

సులువుగా షాట్‌పుట్ 
అభ్యర్థులకు తేలికైన ఈవెంట్ షాట్‌పుట్. ఇందులో అబ్బాయిలు 7.26 కి.గ్రా. బరువు గల ఇనుప గుండును 5.60 మీటర్లు వేయాలి. అమ్మాయిలు 4 కి.గ్రా.ల ఇనుప గుండును 4.50 మీటర్లు విసరాలి. దీనికోసం అభ్యర్థులు రోజూ 10 సాధన చేస్తే సరిపోతుంది. వచ్చింది కదా అని మధ్యలో ఆపవద్దు. ఇందులో స్టాండింగ్ త్రో, స్టెప్స్ త్రో పద్ధతుల ద్వారా సాధన అవసరం. షాట్‌పుట్‌ను ముందుగా నిలబడి వేయడం, తర్వాత ఒక స్టెప్ ముందుకు దూకి వేయడం సాధన చేయాలి.
‣ సెలక్షన్స్‌లో అభ్యర్థి చుంటూ గుండ్రంగా వృత్తాకారంలో సర్కిల్ ఉంటుంది. అభ్యర్థి ఆ సర్కిల్‌లో నిలబడి, దాని పరిధిలోనే ఒక స్టెప్ తీసుకొని నిర్ణయించిన దూరానికి షాట్‌పుట్‌ను విసరాలి. ఆ సర్కిల్ దాటినా, సర్కిల్ బయటకు వంగినా ఫౌల్ అవుతుంది.
‣ షాట్‌పుట్‌ను కుడిచేతిలోకి తీసుకొని, చేతిని సగానికిపైగా లేపి, శరీరాన్ని వెనక్కు వంచి, నిండుగా గాలి పీల్చి, కుడికాలు ముందుకు వచ్చే విధంగా స్టెప్ తీసుకొని విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఈ విధానం ద్వారా నిర్దేశించిన దూరాన్ని సులువుగా వేయవచ్చు. షాట్‌పుట్ వేయడానికి ప్రధాన ఆయుధన అభ్యర్థి బలమే!

హైజంప్ ఇలా..!
హైజంప్ పోటీలో అభ్యర్థులు 1.20 మీటర్లు దూకాలి. ఒకేసారి 1.20 మీటర్లు లక్ష్యంగా సాధన చేయకుండా హైజంప్ కర్రను కొంచెం, కొంచెం పెంచుకుంటూ సాధన చేయాలి. మొదటి వారం 100 సెం.మీ, తర్వాత వారం 1.10 మీటర్లు, తర్వాత 1.20 మీటర్లు... ఇలా హైజంప్ పోల్స్‌పై ఉండే కర్ర ఎత్తును పెంచుకుంటూ సాధన చేయాలి. ఇందులో మూడు పద్ధతుల ఉంటాయి. అవి...

బెల్లీ రోలింగ్, సీజరింగ్, స్ట్రెయిట్ జంప్.
‣ బెల్లీ రోలింగ్ పద్ధతి సులువుగా ఉంటుంది. హైజంప్ పోల్‌కు కనీసం 3 అడుగుల దూరం నుంచి జంప్ చేయడం సాధన చేయాలి. సాధన చేసేటప్పుడు కర్ర తలిగితే వెంటనే అది కింద పడే విధంగా ఏర్పాటు చేసుకోవాలి. లేకపోతే కాళ్లు, చేతులు విరిగే ప్రమాదం ఉంటుంది.
‣ సాధన అలవాటైన తర్వాత 3 లేదా 4 అంగలతో రన్ అప్ చేసి టేకాఫ్ తీసుకోవచ్చు. కర్రపై నుంచి కిందకు దూకేటప్పుడు చేయిని మడవటం మర్చిపోవద్దు.

పరుగుపోటీలకు మెలకువలు...
‣ అభ్యర్థులు తేలికపాటి బరువుగల బ్రాండెడ్ స్పోర్ట్స్ షూ మాత్రమే ఎంచుకోవాలి. ఇందులో అడిడాస్, నైక్, లోటో, రీబాక్, ఈఎస్ఎస్, వైజయంతి, తదితర బ్రాండ్లను ఎంచుకోవచ్చు. కాటన్ సాక్స్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించాలి.
‣ వీలైనంతవరకు గ్రౌండ్‌లో సాధన చేయాలి. అప్పుడప్పుడు మట్టిరోడ్డు ఎంచుకోవచ్చు. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ తారురోడ్డును అసలు ఉపయోగించవద్దు.
‣ రన్నింగ్ చేసేటప్పుడు కాలి పిక్కలు, కండరాలు నొప్పికి గురవుతాయి. ఆ నొప్పులు తగ్గడానికి కండరాలను సాగదీసే స్ట్రెచింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చేయాలి.
‣ పరిగెత్తేటప్పుడు శరీరం ముందుకు వంచాలి. మడమల మీద పరిగెత్తకూడదు. కాళ్లు, చేతులు అనువైన, వ్యతిరేక దిశలో కదులుతూ ఉండాలి.
‣ పరుగు చివర్లో చేతుల కదలికలను పెంచడం ద్వారా పరుగు వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచుకోవచ్చు.
‣ అభ్యర్థి సాధన మొదలుపెట్టినప్పటి నుంచి ఈవెంట్స్ ముగిసే వరకు మధ్యలో సాధన ఆపకూడదు. క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి. మధ్యలో ఆపితే సాధన అంతా వృధా అయి మళ్లీ మొదటికొస్తుంది.
‣ పరిగెత్తేటప్పుడు అవసరమైతే నోటితోనూ గాలి పీల్చుకోవచ్చు. కొందరు కేవలం ముక్కు ద్వారానే గాలి పీలుస్తుంటారు.
‣ పొగతాగే అలవాటు ఉంటే తప్పనిసరిగా మానుకోవాలి. లేకపోతే శ్వాసపై నియంత్రణ కోల్పోతారు.
‣ అభ్యర్థులు సాధన దశ నుంచి ఈవెంట్స్ ముగిసేవరకు జలుబు బారినపడకుండా చూసుకోవాలి. దీనివల్ల శరీరంలోని శక్తిని కోల్పోయి నీరసపడతారు.
‣ శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలు పూర్తయ్యేవరకు ఆహారం విషయంలో జాగ్రత్తలు పాటించాలి. రోజూ ఉడకబెట్టిన గుడ్లు, పాలు, డ్రైఫ్రూట్స్, పండ్లు కచ్చితంగా తీసుకోవాలి. నీళ్లు ఎక్కువగా తాగాలి.
‣ వీటికి ఉదయమే సమయం కేటాయించుకుంటే మంచిది.
‣ గ్రౌండ్‌లోకి వచ్చినప్పటి నుంచి బయటకు వెళ్లేవరకు అభ్యర్థులు సపోర్టర్ కచ్చితంగా వేసుకోవాలి. గ్రామీణ ప్రాంత అభ్యర్థులు దీన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తుంటారు.